Dores nas costas podem ser evitadas com exercícios de fortalecimento
A
personal trainer Mariane Herdy elaborou uma série de exercícios que
pode ser realizada por qualquer pessoa para evitar as dores nas costas
todos os dias. A primeira sequência de exercícios é para alongar o
corpo. "Esse exercício pode ser feito logo ao acordar, ainda deitado na
cama, ou usando um colchonete", explica Herdy. Deitado, abrace os
joelhos em direção ao abdome. Mantenha essa posição de 30 segundos a um
minuto. "Esse exercício pode ser feito também quando estiver com dores
na região lombar, independente do horario do dia", afirma a personal
trainer Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
O
alongamento segue com um outro exercício que também pode ser realizado
na cama ou em um colchonete. Deitado, abrace um dos joelhos em direção
ao abdome e mantenha a outra perna estendida. Mantenha essa posição por
30 segundos e depois troque a perna. De acordo com a personal trainer
Mariane Herdy, esse exercício pode ser realizado todos os dias e quando
estiver com dores na região lombar Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
Esse
alongamento também pode ser realizado todos os dias ao acordar. Ainda
deitado na cama ou em um colchonete, flexione os joelhos para um lado.
Os braços devem ficar abertos lateralmente. Segundo a personal trainer
Mariane Herdy, é preciso ficar de 30 segundos a um minuto nessa posição e
depois trocar de lado Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
O
último alongamento também é realizado ainda deitado na cama ou em um
colchonete. Deitado com o abdome para baixo, apoie os braços para frente
e empurre a coluna para trás. "Se não houver espaço para a pessoa
estender os braços, ela pode deixá-los mais próximo do corpo, com os
cotovelos semiflexionados", ensina a personal trainer Mariane Herdy. Ela
afirma que ao estender a coluna para trás, o movimento irá aliviar
dores lombares e no meio das costas. Mantenha essa posição por 30
segundos Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
Na
sequência do alongamento, a personal trainer Mariane Herdy recomenda
exercícios de fortalecimento. Deitado com o abdome para cima em uma
superfície mais estável, como colchonete ou tapete, flexione os joelhos e
mantenha os pés apoiados no chão. Cruze os braços em direção ao peito e
eleve o tronco, mantendo a lombar apoiada. A personal trainer recomenda
que o exercício deve ser realizado três vezes, sendo que é preciso
manter o tronco elevado e parado por 30 segundos. O descanso entre cada
exercício deve ser de 20 a 30 segundos Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
Ainda
para fortalecer as costas, deite em uma superfície estável com o
abdomen para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no
chão. Com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco lateralmente, mantendo
essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser realizado por três
vezes, alternando os lados. Depois de fazer tanto para a direta quanto
para a esquerda, a pessoa deve descansar de 20 a 30 segundos Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
Deite-se
com o abdome para cima e as pernas elevadas em uma superfície estável.
"Se a pessoa estiver com dor na lombar, ela deve flexionar um pouco os
joelhos", explica a personal trainer Mariane Herdy. Depois de elevar as
pernas, desça um pouco e mantenha essa posição por 30 segundos. O
exercício deve ser feito três vezes com intervalo de 20 a 30 segundos.
"Esse exercício deve ser realizado para fortalecer o abdomen e por meio
desse fortalecimento aliviar as dores nas costas, mas se a pessoa tiver
algum tipo de lesão específica na coluna, não deve realizar esse
exercício", afirma Herdy Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
A
elevação de quadril também é um dos exercícios de fortalecimento.
Deite-se com o abdome para cima em uma superfície estável. As pernas
devem estar flexionadas e os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril e
sustente essa posição de 30 segundos a um minuto. Depois abaixe o
quadril e descanse de 20 a 30 segundos. O exercício deve ser realizado
três vezes Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
A
prancha isométrica não só trabalha o abdome, mas também fortalece as
costas. Mantenha os cotovelos apoiados no colchonete e os pés apoiados
no chão. As pernas devem ficar esticadas e na pontinha dos pés. Contraia
o abdome e mantenha essa posição de 10 segundos a um minuto. De acordo
com a personal trainer Mariane Herdy, o exercício deve ser repetido três
vezes Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
Para
finalizar a atividade, os exercícios indicados são de soltura e
relaxamento muscular. Em pé, com as pernas unidas e semiflexionadas,
mantenha os braços elevados acima da cabeça Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
Desça
com o tronco em direção aos pés, relaxando a musculatura das costas, e
depois retorne para a posição inicial. Repita esse exercício de três a
10 vezes. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, se a pessoa
estiver com crise de dor lombar, deve evitar esse exercício Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
O
último exercício de relaxamento deve ser feito em pé, com as pernas
afastadas e joelhos relaxados. Coloque uma mão atrás da cintura e eleve o
outro braço acima da cabeça Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
O
tronco deve ser inclinado lateralmente para o lado da mão que esta trás
da cintura. Sustente essa posição por 10 segundos e troque de lado. O
exercício deve ser repitido uma vez de cada lado. "Todos os exercícios
devem ser feitos para evitar e melhorar as dores nas costas, mas caso a
pessoa sinta qualquer desconforto é preciso suspender e procurar um
especialista", explica a personal trainer Mariane Herdy Leia mais Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo
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