O que eu devo comer? Um esquema básico para um plano de alimentação vegana

Diego G.R. / 1 de fevereiro de 2014

Escrito por Marcella Torres

Se eu ganhasse um centavo para cada e-mail que chega na caixa do Vegan Muscle and Fitness começando com “Como eu consigo um corpo que parece com o seu?” (geralmente de homens jovens que querem parecer com o meu marido, Derek), nós poderíamos nos aposentar dos nossos negócios de personal training! Infelizmente, porque nós estamos no negócio de personal training e isso que paga as contas, não é possível responder a cada pedido com um plano de alimentação personalizado e um plano de treinamento. Nós tentamos dividir tudo que conseguimos da nossa rotina de treinos e receitas no nosso blog, Vegan Muscle & Fitness, mas eu entendo a necessidade de um esquema simples que permite que a pessoa caia de cabeça. Aqui está: um exemplo do que bodybuilders veganos comem todos os dias, com uma lista completa de compras !

Café da manhã:

• Aveia, cozida (cerca de 1 xícara para mim, 2 xícaras para o Derek)
• Maçãs, uvas passas, ou outras adições (opcional)

Lanche da manhã:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Almoço:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Lentilha e sopa vegetal
• Batata doce

Pós-Treino:

• Shake de proteína vegano, como o PlantFusion, Vega, ou SunWarrior.
  (nota da tradução: aqui no Brasil temos Proteína de Soja e MaxRice com preços mais em conta)

Lanche da tarde:

• Shake para ganho de massa do Derek (1/2 porção para mim, 1 porção inteira para o Derek)
• Fruta adicional (opcional)

Janta:

• Salada verde com vinagre balsâmico
• Feijões (cerca de 1 xícara)
• Tofu ou tempeh, cerca de 1/4 bloco (opcional)
• Vegetais (ilimitado)
• Grãos integrais, como arroz integral ou (cerca de 1/4 xícara cru)

É realmente simples assim. A não ser que nós estamos nas fases finais de preparação para uma competição, eu me sinto livre para sair um pouco do plano de alimentação se eu tenho a criatividade e ingredientes para isso. Enquanto o outono chega, eu tenho me entregado a comidas reconfortantes ocasionalmente com algumas “tortas de lentilha” e Macarrão Penne de Arroz também – sempre mantendo tudo integral! Nosso plano de alimentação é uma ótima rede de segurança, entretanto, e eu estou mais do que disposta a sacrificar a diversidade para me poupar da agonia da dúvida do que fazer para o jantar e a incerteza de como o que eu acabei de comer vai afetar no meu físico ou performance na academia. Para saber mais do porquê nós advogamos uma dieta de alimentos integrais à base de plantas, e também sugestões para manter o cardápio acima interessante, veja meu outro artigo Como comer a mesma coisa todos os dias e nunca se cansar(nota: será traduzido logo) !

Nossa lista de compras:

• salada verde
• vegetais para salada, como pepino e cebola roxa
• coberturas para saladas, como azeitonas
• alho
• abacates
• vegetais adicionais que chamam a minha atenção, como couve, brócolis, cenouras, pimentões, etc.
• MONTES de bananas
• frutas adicionais, como pêras, maçãs, uvas, etc.
• batatas doce
• MONTES de feijão branco
• MONTES de aveia
• MONTES de lentilha
• outros feijões, como feijão preto, feijão carioca, grão de bico, etc.
• arroz integral
• quinoa
• uvas passa
• leite de amêndoas e leite de soja
• tofu
• tomates enlatados, fatiados ou em molho
• molho de salsa
• frutas congeladas
• vegetais congelados
• edamame

Alguns itens básicos que mantemos à mão:

• vinagre balsâmico
• Levedura Nutricional (Nutritional yeast)
• Uma grande variedade de temperos, como curry em pó, temperos variados, pimenta em pó, etc.
• Stevia
• Molho picante
• Xarope de Maple
• Caldo vegetal vegano

http://www.musculacaovegana.com.br/posts/o-que-eu-devo-comer-um-esquema-basico-para-um-plano-de-alimentacao-vegana/